Questa rubrica è stata inaugurata con un argomento molto caro a noi nutrizionisti, la dieta mediterranea. Continuiamo questo discorso e conosciamo da vicino uno degli alimenti più importanti alla base della nostra dieta: i cereali e in particolar modo quelli integrali.

 Integrale vuol dire “completo”, poiché gli alimenti integrali sono una straordinaria fonte di energia e di nutrienti. Come sottolineano le Linee Guida dell’Istituto Nazionale per la Ricerca sull’Alimentazione e la Nutrizione (INRAN), i benefici per la salute degli alimenti a base di cereali integrali si traducono in una riduzione del rischio cardiovascolare (e cioè di malattie a carico del cuore e delle arterie), in una diminuzione del rischio di diabete, dello stress ossidativo e dell’infiammazione.

Tra i consumatori abituali di cereali integrali diminuisce anche la probabilità di essere in sovrappeso. Tutto ciò non solo grazie alle fibre, ma anche agli altri preziosi componenti contenuti nelle diverse frazioni dei chicchi dei cereali integrali. Tanto che, nel corso del Congresso Annuale 2011 della Società Americana per la Nutrizione, è stato sottolineato che gli alimenti a base di cereali integrali sono parte integrante di un modello alimentare e di uno stile di vita sano.

Bastano tre porzioni al giorno di alimenti a base di cereali integrali (per esempio, fiocchi a colazione, due fette di pane e un piatto di pasta integrale per pranzo o cena) per:

-Contribuire a proteggere il cuore, con una diminuzione fino al 30% della possibilità di subire eventi cardiovascolari come l’infarto cardiaco;

-ridurre il rischio di diabete del 20-30%;

-diminuire la probabilità di sviluppare alcuni tipi di tumore (in particolare all’intestino);

-ridurre i rischi di altre malattie dell’intestino (stipsi, malattie infiammatorie).

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La dieta mediterranea si basa sul largo consumo di cereali e prodotti derivati (quali pasta e pane), frutta, ortaggi e legumi. La principale fonte di lipidi è l’olio extravergine di oliva. Pesce e latticini (come lo yogurt) sono invece tra gli alimenti animali consumati più frequentemente. I benefici della dieta mediterranea nella prevenzione di numerose malattie diffuse nei paesi sviluppati trovano riscontro in numerosi studi scientifici internazionali. Questo importante dato ha fatto in modo che dal 2010 la dieta mediterranea fosse riconosciuta patrimonio culturale immateriale dell’umanità dell’UNESCO. Un riconoscimento importante che eleva tale stile alimentare e culturale a un vero e proprio modello nutrizionale, ispirato a quelli di quattro paesi mediterranei (Italia, Spagna, Grecia, Marocco).

Ma quando sono iniziati gli studi che hanno accreditato tale importanza alla nostra dieta? Negli anni Cinquanta Ancel Keys, medico e scienziato della Scuola di Alimentazione dell’Università del Minnesota (Stati Uniti), si reca in Italia al seguito delle truppe di occupazione e si accorge che le persone meno abbienti dei piccoli Paesi del Sud Italia, che mangiavano prevalentemente pane, cipolla e pomodoro, erano molto più sani sia dei cittadini di New York sia dei loro stessi parenti emigrati negli anni precedenti. Successivamente il valore nutrizionale della dieta mediterranea è stato dimostrato scientificamente dal noto “Studio dei sette Paesi” diretto da Keys. In questo studio furono messe a confronto le diete adottate dalle popolazioni di sette Paesi per verificarne i benefici e i punti critici. Dai risultati si scoprirono delle associazioni tra tipologia di dieta alimentare e rischio d’insorgenza di malattie croniche: il livello elevato di acidi grassi saturi e di colesterolo nel sangue rappresentava un fattore in grado sia di spiegare le differenze nei tassi di mortalità, sia di prevedere i tassi futuri di malattie coronariche nelle popolazioni analizzate. Il risultato finale dello “Studio dei sette Paesi” indicò che il regime alimentare migliore era quello degli abitanti di Nicotera. La popolazione di Nicotera (Calabria), di Montegiorgio (Marche) e gli abitanti della Campania avevano un tasso molto basso di colesterolo nel sangue e una percentuale minima di incidenza di malattie coronariche dovuta molto probabilmente al regime alimentare adottato, basato sul consumo giornaliero di olio extravergine d’oliva, pane, pasta, cereali, aglio, cipolla rossa, erbe aromatiche, frutta, verdura e pochissima carne. Questo è stato il primo studio che ha avviato quella che poi è divenuta la Scienza dell’Alimentazione. Dalla metà degli anni Novanta, inoltre, si è sviluppato un filone di studio che ha indagato l’associazione tra diete alimentari e longevità. In generale quello che emerge è che l’adozione di una dieta mediterranea, o simile a quella mediterranea, rappresenta un fattore protettivo contro le più diffuse malattie croniche.

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