Questa rubrica è stata inaugurata con un argomento molto caro a noi nutrizionisti, la dieta mediterranea. Continuiamo questo discorso e conosciamo da vicino uno degli alimenti più importanti alla base della nostra dieta: i cereali e in particolar modo quelli integrali.

 Integrale vuol dire “completo”, poiché gli alimenti integrali sono una straordinaria fonte di energia e di nutrienti. Come sottolineano le Linee Guida dell’Istituto Nazionale per la Ricerca sull’Alimentazione e la Nutrizione (INRAN), i benefici per la salute degli alimenti a base di cereali integrali si traducono in una riduzione del rischio cardiovascolare (e cioè di malattie a carico del cuore e delle arterie), in una diminuzione del rischio di diabete, dello stress ossidativo e dell’infiammazione.

Tra i consumatori abituali di cereali integrali diminuisce anche la probabilità di essere in sovrappeso. Tutto ciò non solo grazie alle fibre, ma anche agli altri preziosi componenti contenuti nelle diverse frazioni dei chicchi dei cereali integrali. Tanto che, nel corso del Congresso Annuale 2011 della Società Americana per la Nutrizione, è stato sottolineato che gli alimenti a base di cereali integrali sono parte integrante di un modello alimentare e di uno stile di vita sano.

Bastano tre porzioni al giorno di alimenti a base di cereali integrali (per esempio, fiocchi a colazione, due fette di pane e un piatto di pasta integrale per pranzo o cena) per:

-Contribuire a proteggere il cuore, con una diminuzione fino al 30% della possibilità di subire eventi cardiovascolari come l’infarto cardiaco;

-ridurre il rischio di diabete del 20-30%;

-diminuire la probabilità di sviluppare alcuni tipi di tumore (in particolare all’intestino);

-ridurre i rischi di altre malattie dell’intestino (stipsi, malattie infiammatorie).

I cereali integrali racchiudono un vero e proprio tesoro di sostanze preziose per la salute, di carboidrati, proteine, fibre e micronutrienti, oltre a possedere proprietà organolettiche e di gusto di grande valore. Gli alimenti a base di cereali integrali offrono un’ampia gamma di sapori e una grande scelta di ricette adatte a ogni occasione e a tutti i palati. Globalmente, i cereali più importanti sono: frumento, riso, mais, orzo, segale e avena.

Perché preferire i cereali integrali? Con il processo di macinazione tradizionale, che elimina completamente crusca e germe e conserva solo l’endosperma, va perduto il 20% del chicco e una quantità  proporzionalmente molto superiore di nutrienti. Per esempio, l’aleurone, lo strato più interno del rivestimento del chicco (che va anch’esso perduto con i metodi tradizionali di macinazione), è prezioso perché proporzionalmente quattro volte più ricco in vitamine e 10 volte più ricco in minerali rispetto al chicco intero. Eliminando sia la crusca, sia il germe e conservando solo l’endosperma, rinunciamo:

-all’80% della fibra;

-a più del 70% delle vitamine del gruppo B;

-al 90% della vitamina E;

-al 50% di altri anti-ossidanti (quali i polifenoli) e minerali (quali lo zinco).

Non solo, ma rinunciamo anche alla varietà e al gusto che la gamma di cereali integrali ci offre.

Quindi mangiare integrale non è un dovere, ma una piacevole opportunità. E oggi, i prodotti integrali non hanno soltanto degli effetti benefici, ma sono anche gustosi e gradevoli dal punto di vista delle proprietà organolettiche.

Dr.ssa Giovanna Abate, Biologa Nutrizionista e Specialista in Biochimica Clinica

La Dr.ssa Abate sarà lieta di rispondere attraverso il blog alle domande e alle curiosità sul mangiare bene, mangiare sano, scrivete pure a : Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. E' necessario abilitare JavaScript per vederlo.